Desafio de 8 semanas · Treino + Dieta
8 semanas de treino
periodizado + dieta
calculada pra você
sair do achismo
O mesmo método que uso nas minhas alunas de consultoria, condensado em 8 semanas: treino periodizado com progressão de carga guiada + cardápios calculados em 5 faixas calóricas, com gramatura e lista de substituições. Você não precisa adivinhar nada.
Quem já treina no método
A mesma pessoa.
Outra realidade.
Nenhuma delas tinha genética privilegiada, tempo sobrando ou uma rotina fácil. Tinham um treino que progredia e um prato com número. Toque na foto para ampliar.
Aluna VO2
Aluna VO2
Aluna VO2
Aluna VO2
Aluna VO2
Aluna VO2
Aluna VO2
Aluna VO2
Aluna VO2
Aluna VO2
A próxima
é você
Fotos publicadas com autorização das alunas. Resultados individuais variam conforme adesão, histórico de treino, alimentação e genética.
O problema não é você
Você treina.
Só que o treino não progride.
Se você já treina há meses e o espelho não muda, quase sempre é um destes seis motivos:
Troca de treino toda semana — e nunca fica tempo suficiente em um estímulo pra ele funcionar.
Usa a mesma carga há meses, porque ninguém te ensinou quando e quanto aumentar.
Faz volume demais nos exercícios errados e chega esgotada sem estímulo onde importa.
Copia treino de print, de influencer, da amiga — feito pro corpo e pra rotina de outra pessoa.
Nunca descarrega. Treina no talo o ano inteiro, acumula fadiga e chama isso de "platô".
Come "razoavelmente bem" — mas nunca soube quantas calorias e quanta proteína o seu objetivo pede. O treino cobra, a comida não entrega.
Nenhum desses problemas se resolve com mais força de vontade.
Eles se resolvem com periodização no treino e
número no prato.
O método
Duas fases.
Uma progressão que faz sentido.
O Desafio VO2 não é "um treino novo". É um programa de 8 semanas construído em dois blocos que se conversam — exatamente como monto para as alunas da consultoria.
Bloco 1 · Semanas 1 a 4
Acúmulo e técnica
Construir base de volume com execução impecável e criar referência de carga.
- Volume progressivo semana a semana
- Faixas de 8–15 repetições com reserva controlada
- Padrões de movimento e amplitude antes de carga
- Registro de cargas pra ter dados no bloco 2
Bloco 2 · Semanas 5 a 8
Intensificação e pico
Aumentar a demanda mecânica sobre a base construída — e descarregar no fim.
- Cargas mais altas e proximidade da falha ajustada
- Técnicas avançadas aplicadas com critério (não em tudo)
- Ênfase nos grupos que mais respondem em mulheres
- Semana 8: deload pra consolidar o ganho
A dieta
Cardápio calculado.
Com gramatura.
Sem achismo.
Treino cria o estímulo. Comida decide se ele vira resultado. Por isso o desafio não te manda "comer limpo" — te entrega o cardápio pronto, com quantidade, na faixa calórica certa pro seu corpo e pro seu objetivo.
1. Você descobre sua faixa
Um cálculo simples de 2 minutos, guiado passo a passo, usando seu peso, sua rotina e seu objetivo. Sem fórmula complicada.
2. Você abre o cardápio dela
Cada faixa tem um cardápio completo do café da manhã à ceia, com gramatura de cada alimento e os macros já fechados.
3. Você troca o que não gosta
Lista de substituições equivalentes por grupo alimentar. Não gosta de batata-doce? Troca por arroz na quantidade certa e o cálculo continua de pé.
As 5 faixas calóricas
Proteína alta em todas — porque é ela que protege a massa magra enquanto você reduz gordura.
1.400 KCAL
Emagrecimento · até ~55 kg
1.600 KCAL
Emagrecimento · 55–65 kg
1.800 KCAL
Emagrecimento 65–75 kg · recomposição 55–65 kg
2.000 KCAL
Recomposição 65–75 kg · emagrecimento acima de 75 kg
2.200 KCAL
Construção de massa · alto volume de treino
Valores de referência dos cardápios. A faixa é escolhida pelo guia incluso, considerando peso, rotina e objetivo.
O que você recebe
Tudo o que você precisa
pra executar — e nada além
01
Programa completo de 8 semanas
Semana a semana, treino a treino: exercícios, séries, repetições, reserva de repetições e descanso. Nada de "faça 3x12 e vê no que dá".
02
3 versões de divisão
Programa adaptado para quem treina 3, 4 ou 5 vezes por semana. Você escolhe a que cabe na sua rotina — sem perder a lógica da periodização.
03
Guia de progressão de carga
O critério objetivo pra saber quando subir a carga, quanto subir e o que fazer quando a repetição não sai. Isso é o que separa treinar de progredir.
04
Biblioteca de execução
Vídeo curto de cada exercício do programa, com os pontos-chave de execução e os erros que mais roubam resultado.
05
Planilha de registro
Onde você anota carga e repetições de cada sessão. É o seu histórico — e é o que vai mostrar, em números, que as 8 semanas funcionaram.
06
Aulas de fundamentos
Os conceitos que sustentam o programa em linguagem direta: estímulo, recuperação, progressão e por que treinar menos às vezes rende mais.
07
Cardápios calculados · 5 faixas
Cardápio completo em cada faixa calórica, com gramatura por alimento e macros fechados. Você escolhe a sua faixa e come o que está escrito.
08
Lista de substituições
Equivalências por grupo alimentar pra você trocar qualquer item do cardápio sem quebrar o cálculo — inclusive quando comer fora.
09
Guia de ajuste da dieta
Como escolher sua faixa, como saber se está funcionando e o que fazer quando o peso trava por duas semanas seguidas.
Por dentro do desafio
Não é um PDF
com 3x12 escrito
Você abre o treino do dia e já sabe a série, a repetição, a reserva e a carga da semana passada. Abre o cardápio e já sabe a gramatura. É esse nível de detalhe.
arraste para o lado →
Treino A — Inferiores
Ênfase glúteo · 4 exercícios · ~55 min
Elevação pélvica com barra
Semana passada: 55 kg × 10→ 60 kg
Agachamento búlgaro (halteres)
Semana passada: 14 kg × 12→ 16 kg
Cadeira flexora
Semana passada: 32 kg × 15→ 36 kg
Abdução de quadril na máquina
Semana passada: 45 kg × 18→ 50 kg
O treino do diaSérie, repetição, reserva, descanso e a carga que você usou da última vez — pra você saber exatamente o que fazer.
| Semana | Séries × reps | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 3 × 10 | 45 kg |
| 2 | 3 × 12 | 50 kg ↑ |
| 3 | 4 × 10 | 55 kg ↑ |
| 4 | 4 × 10 | 60 kg ↑ |
| 5 | 4 × 8 | — |
| 6 | 4 × 8 | — |
| 7 | 5 × 6 | — |
| 8 | 2 × 10 | deload |
Sua planilha de progressãoNo fim das 8 semanas você não acha que evoluiu. Você mostra em número quanto evoluiu.
- Café — ovos mexidos (3 un.) + pão integral2 fatias
- Café — mamão papaia150 g
- Almoço — arroz branco150 g cozido
- Almoço — filé de frango grelhado130 g cru
- Almoço — feijão carioca80 g
- Lanche — iogurte natural + whey170 g + 25 g
- Jantar — patinho moído + batata-doce120 g + 180 g
- Jantar — salada à vontade + azeite1 col. chá
Seu cardápio, com gramaturaNada de "coma proteína magra". Está escrito o alimento, a quantidade e o que você pode trocar por ele.
Telas ilustrativas do material do desafio. Cargas e alimentos são exemplos — os seus dependem da sua faixa e do seu registro.
A jornada
Como serão suas
8 semanas
Semanas 1–2
Calibrar
Você aprende os padrões, encontra suas cargas de referência e começa a registrar. Ao mesmo tempo, entra na sua faixa calórica e se adapta ao cardápio. O treino parece "fácil" de propósito — é aqui que a base é construída.
Semanas 3–4
Acumular
Volume sobe de forma controlada. Você já sente a diferença na conexão com o músculo e nas cargas anotadas na planilha.
Semanas 5–6
Intensificar
Entram as cargas mais altas e as técnicas avançadas em pontos específicos. É a fase em que a maioria das alunas começa a ver mudança no espelho.
Semana 7
Pico
A semana mais exigente do programa. Você chega nela preparada — não improvisando.
Semana 8
Descarregar e medir
Deload estruturado, fotos finais, comparação de cargas e de medidas. Você termina o desafio com evidência do que mudou — e com um plano do que vem depois.
Sinceridade antes da compra
Esse desafio
é pra você?
É pra você se…
- Você já treina (ou treinou) e quer estrutura de verdade, não motivação
- Tem acesso a academia com equipamentos básicos
- Consegue treinar pelo menos 3x por semana com consistência
- Quer entender por que está fazendo cada série, não só executar
- Quer seguir um cardápio pronto e calculado, sem inventar refeição
- Quer testar o método VO2 antes de considerar a consultoria
Não é pra você se…
- Procura resultado em 7 dias ou dieta relâmpago
- Quer acompanhamento individual diário — nesse caso, o caminho é a VO2 Elite
- Não pretende registrar cargas nem seguir a progressão proposta
- Está com lesão ativa sem liberação médica
- Precisa de dieta adaptada a uma condição de saúde ou restrição específica — isso exige nutricionista
O desafio entrega treino periodizado e cardápio calculado por faixa. Prescrição individualizada, com ajuste contínuo ao seu retorno, é o que você encontra na consultoria VO2 Elite.
A oferta
Treino + dieta,
8 semanas, por menos
que uma consulta
- Programa periodizado de 8 semanasR$297
- 3 versões de divisão (3, 4 e 5x/semana)R$97
- Guia de progressão de cargaR$97
- Biblioteca de execução em vídeoR$147
- Planilha de registro e acompanhamentoR$47
- Aulas de fundamentosR$97
- Cardápios calculados nas 5 faixasR$297
- Lista de substituições alimentaresR$67
- Guia de ajuste da dietaR$67
- Valor totalR$1.213
Tudo isso por
R$97
ou 12x de R$10,33 no cartão · acesso imediato
QUERO COMEÇAR MINHAS 8 SEMANAS Acesso liberado em até 5 minutos Compra 100% segura · Garantia de 7 diasQuem completa o desafio e envia o registro de cargas da semana 8 recebe os R$97 de volta como crédito na VO2 Elite, minha consultoria individual — além de prioridade na fila de entrada.
Na prática: o desafio é a porta de entrada. Se o método funcionar pra você — e ele vai exigir que você execute — o próximo passo é o acompanhamento individual, com treino e dieta feitos pro seu corpo, sua rotina e seu objetivo.
Depois da compra
Como você
recebe tudo
Sem espera, sem grupo pra entrar, sem depender de mim pra começar. Você compra e já abre o material.
Você finaliza a compra
No checkout seguro da Lastlink, com as formas de pagamento que aparecem lá na hora.
Recebe o acesso no e-mail
Assim que o pagamento é confirmado, chega no e-mail que você cadastrou um login para a área de membros. Em pagamento aprovado na hora, isso leva poucos minutos.
Entra na área de membros
Tudo fica lá dentro: o programa das 8 semanas nas três divisões, os cardápios das 5 faixas, a lista de substituições, a planilha de registro e os vídeos de execução.
Começa no seu próximo treino
Escolhe a divisão que cabe na sua semana, calcula sua faixa calórica pelo guia e já vai pra academia com o treino do dia na mão.
Risco zero
O risco é meu
Garantia incondicional de 7 dias
Entre, veja o programa inteiro, leia o guia de progressão, assista às aulas. Se em até 7 dias você achar que não é pra você, escreve pra gente e devolvemos 100% do valor — sem formulário, sem pergunta, sem constrangimento.
Quem assina o programa
João Gutierrez
Sou treinador e fundador da VO2 Performance & Lifestyle. Trabalho com hipertrofia de glúteo e recomposição corporal feminina, atendendo alunas em consultoria individual.
Meu trabalho tem um princípio só: ciência traduzida em treino. O que a literatura de treinamento de força mostra sobre volume, intensidade, frequência e progressão — Schoenfeld, Contreras, Helms, Israetel — vira programa aplicável na academia da vida real, com o equipamento que você tem e o tempo que você tem.
O Desafio VO2 é a versão condensada e autoguiada desse método. É o mesmo raciocínio de periodização que uso na consultoria, empacotado pra você executar sozinha durante 8 semanas.
Perguntas frequentes
Antes de você
perguntar
Preciso de academia?
Sim. O programa é montado para academia com equipamentos básicos (halteres, barras, polia e máquinas comuns). Existem substituições sugeridas para os exercícios mais específicos, mas não é um programa de treino em casa.
Sou iniciante. Consigo acompanhar?
Consegue, desde que esteja disposta a seguir a progressão e assistir aos vídeos de execução. O bloco 1 existe justamente pra construir padrão de movimento antes de carga. Se você nunca pisou numa academia, o ideal é ter alguém acompanhando as primeiras sessões.
Tem dieta inclusa?
Tem. Você recebe cardápios completos calculados em 5 faixas calóricas (1.400 a 2.200 kcal), com gramatura de cada alimento e macros fechados, mais a lista de substituições e o guia pra escolher e ajustar sua faixa.
Como sei qual faixa é a minha?
O guia incluso te leva pelo cálculo em dois minutos, usando peso, nível de atividade e objetivo. E ensina o que observar nas duas primeiras semanas pra confirmar se a faixa está certa ou se você deve subir ou descer uma.
Não gosto de metade dos alimentos. E aí?
Por isso existe a lista de substituições: você troca qualquer item por um equivalente do mesmo grupo, na quantidade indicada, e o cálculo continua fechando. O cardápio é um mapa, não uma prisão.
Isso substitui um nutricionista?
Não. É um cardápio calculado por faixa, feito pra pessoa saudável que quer sair do achismo. Se você tem alguma condição de saúde, restrição alimentar relevante ou faz uso contínuo de medicação, procure um nutricionista ou médico — o material não é individualizado nem clínico.
Dá pra parcelar?
Dá: 12x de R$10,33 no cartão, ou R$97 à vista. As duas opções aparecem no checkout.
Como recebo o acesso?
Logo após a confirmação do pagamento chega no e-mail cadastrado na compra o login da área de membros, onde fica todo o material. Se não chegar em alguns minutos, confira a caixa de spam e chame no suporte.
Por quanto tempo tenho acesso?
A área de membros fica liberada por 12 meses, então você pode repetir o ciclo de 8 semanas com cargas maiores depois de terminar.
Posso fazer se treino com personal?
Pode, e vale conversar com ele antes. Muita aluna usa o programa como estrutura e ajusta exercícios pontuais com quem acompanha presencialmente.
E se eu não gostar?
Você pede reembolso em até 7 dias e recebe 100% do valor de volta. Sem justificativa.
Daqui a 8 semanas você vai
estar 8 semanas mais velha.
A única pergunta é se vai estar
8 semanas mais forte.
Treino periodizado e cardápio calculado por 12x de R$10,33, acesso imediato, 7 dias de garantia. O risco de tentar é praticamente zero — o de passar mais dois meses treinando e comendo no achismo, não.
COMEÇAR O DESAFIO VO2 12x de R$10,33 · ou R$97 à vista